1회 70-100분 기준. 시간이 부족하면 유산소 20분으로 축소합니다.
플랭크, 푸시업, 버피, 바닥 짚는 마운틴 클라이머는 기본 루틴에서 제외했습니다. 손목이 불편한 날은 덤벨을 손에 쥐고 버티는 동작보다 케이블, 머신, 팔꿈치 지지 코어를 선택하세요.
마지막 2-3회가 힘들지만 자세는 유지되는 강도입니다.
2주마다 1세트, 1-2kg, 또는 반복 2회 중 하나만 올립니다.
이번 주 체크
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루틴 전후에 필요한 것만 열어보기식단과 회복 메모
- 팔뚝 지방만 따로 빠지는 것은 어렵기 때문에 전체 체지방 감량과 팔 근육 선명도를 같이 노립니다.
- 현재 체중이 낮은 편이라 감량 폭은 작게 잡고, 단백질은 매끼 손바닥 1장 분량을 우선하세요.
- 발레 경험이 있으므로 고관절 안정성은 강점일 가능성이 큽니다. 대신 상체 당기기, 삼두, 후면 어깨를 꾸준히 보강합니다.
- 통증은 운동 강도가 아니라 중단 신호입니다. 손목 통증이 3일 이상 남으면 전문가에게 확인하세요.